E’ molto diffusa la convinzione che i carboidrati la sera facciano ingrassare… ma è proprio così?
I carboidrati costituiscono delle macromolecole fondamentali per l’organismo, per il quale rappresentano un’importante fonte energetica utile a sostenere le varie attività cellulari (1g di carboidrati fornisce 4 kcal).
Se assunti in eccesso, sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato come glicogeno, o in lipidi (trigliceridi) e conservati come riserva energetica.
Si parla di carboidrati semplici (glucosio nel miele, fruttosio nella frutta, lattosio nel latte, saccarosio nello zucchero) e carboidrati complessi (amido in pasta, pane, riso, patate).
Oltre a zuccheri e amido, nella classe dei carboidrati è presente anche la fibra alimentare, che però non è sottoposta ai processi digestivi ma diventa una fonte di nutrimento ideale per il microbiota intestinale.
Il fabbisogno giornaliero di carboidrati si aggira intorno ai 50-60 % dell’energia quotidiana, dove la quota maggiore è rappresentata dai carboidrati complessi, mentre per gli zuccheri semplici occorre restare al di sotto del 10% dell’energia totale.
Rispetto agli zuccheri aggiunti nelle preparazioni industriali, bisogna far attenzione a non andare oltre al 10%.
L’idea ormai molto diffusa è quella relativa al fatto che i carboidrati, se consumati la sera, fanno ingrassare.
Perché?
A quanto pare, dato che dopo cena non sono previste particolari attività fisiche dispendiose da un punto di vista energetico, i carboidrati si trasformano in grasso invece che in energia, come accade durante la giornata.
Attenzione! Non funziona proprio così: il consumo energetico durante la fase notturna non è poi tanto diverso da quello che avviene durante una giornata passata ad esempio davanti a un pc. Addirittura, sembra che i carboidrati possano favorire il riposo notturno grazie alla stimolazione della serotonina, l’ormone del buonumore, utile per dormire più rilassati e tranquilli.
“Ma ho paura di non riuscire a dormire perché mi rimangono sullo stomaco”:
anche questa è una falsa convinzione: i processi digestivi che riguardano i carboidrati sono più semplici rispetto a quelli di proteine e lipidi. È più faticoso digerire una porzione di carne piuttosto che un ottimo piatto di pasta con le verdure.
Quello che realmente conta non è quando mangiare i carboidrati ma quanti e come!
Innanzitutto, bisogna dosare i quantitativi durante tutta la giornata, secondo il nostro fabbisogno. Considerare le quantità di nutrienti assunti è fondamentale per non eccedere rispetto a quelle effettivamente richieste dall’organismo, per far sì che non si creino riserve superflue di sostanze che a lungo andare possono creare disagi.
Inoltre, è bene preferire accompagnare pasta, riso, pane a condimenti sani e leggeri (verdure, sugo semplice, spezie) per non arricchire il piatto con nutrienti che potrebbero appesantire e soprattutto eccedere le quantità necessarie.
Ebbene sì, ti puoi concedere un bel piatto di pasta alla sera!
Dr. Stefano Livio -Dietista e Nutrizionista
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